你是否通过吃蔬菜减肥，但最终体重却没有增加？原来“你吃错了”

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“为什么我每天只吃蔬菜，体重却增加了？”在减肥圈子里，很多人每天都吃沙拉、炒蔬菜，但还是瘦不下来。殊不知，看似对人畜无害的蔬菜中，其实隐藏着“碳水化合物猪”和“吸油剂”。即使吃不但不会减肥，甚至可能会边吃边发胖。南京市第二医院营养科主任医师王霞回忆，关于减肥期间吃什么蔬菜，大家知之甚多。只有选对类型，用对方法，才能稳定减肥，不反弹。 “淀粉类蔬菜”会使碳水化合物含量增加一倍，导致体重增加。很多人在减肥的时候都喜欢吃蔬菜，比如如用土豆、山药、莲藕、南瓜等代替主食。他们认为：“既然是蔬菜，热量肯定很少。”有时与米饭或面条一起吃。他们不知道的是，这正在进入“碳水化合物堆积”的雷区。王霞指出，这种蔬菜本质上是一种“隐藏主食”。它的淀粉含量比典型的绿色和黄色蔬菜高得多，热量含量与大米相当。当然，如果吃得太多，就会发胖。例如，100克土豆约含淀粉17克，热量约77大卡。一个中等大小的土豆（约200克）的热量相当于半碗米饭的热量。每100克山药含淀粉约12克，热量约51大卡。差不多一盘米饭了。莲藕的淀粉含量并不低。煮莲子的根在烹饪过程中会吸收油脂，使它们的热量更加密集，但中等大小的玉米大约含有196卡路里热量不到半碗米饭，而一个南瓜（约200克）的热量为76卡路里，比同等重量的菠菜要多得多。 “这些蔬菜的血糖指数也不低，比如南瓜的GI（血糖指数.dex）较低，约为75，玉米的GI值约为55。摄入过多会导致血糖水平快速波动，刺激胰岛素分泌，促进脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。专家解释说，吃完玉米或南瓜后，很多人继续照常吃米饭或面条，相当于一天内碳水化合物摄入量增加了一倍。热量摄入自然会导致体重增加，对于想要减肥的人来说，如果膳食中含有土豆、山药、莲藕、南瓜等淀粉类蔬菜，就应该减少米饭、面条等主食的摄入，而不是“蔬菜+主食”，而应该吃一点“主食植物性食物”。“吸油菜”的e相当于一口油。有些蔬菜的热量很低，但烹调不当可能会把它们变成“热量炸弹”。典型的例子是茄子、丝瓜、冬瓜、金针菇等“吸油蔬菜”。王霞强调，该类蔬菜的共同特点是结构疏松、水分含量高。煮熟后，它像海绵蛋糕一样吸收大量的油，热量增加了一倍。茄子是吸油蔬菜的代表，每100克生茄子的热量只有25大卡，但煮熟或用油煮后，热量含量会增加到150大卡以上。以自制水煮茄子为例。炒菜时需要加入大量的食用油进行煎炸。茄子吸收的脂肪重量有时可以超过茄子本身的重量。吃一口煮熟的茄子，就像喝一口油一样。同样，丝瓜本身的辣度也不是很大高，但如果炒丝瓜时加的油太多，300克炒丝瓜的热量可能会超过120大卡。冬瓜据说是“神奇的减肥食品”，但如果和肉一起煮或者用油煎的话，会吸收大量的肉汤和油，导致热量大幅增加。 “很多人减肥时都会想，‘只要吃蔬菜就行了’，但却忽视了烹饪方法的影响。”专家举例说。一个煮熟的茄子的热量相当于三杯米饭的热量。 l看似健康的蒜蓉生菜，如果在煎炸时加2汤匙油，其热量却是炒菠菜的三倍。对于想要减肥的人来说，基本的素菜就是“减油减盐”。优选蒸、煮、凉、蒜爆等方法；应避免煮、煮、煎、炸等方法。例如，将茄子蒸熟，然后用它煮少许生抽和蒜末。丝瓜可以做成丝瓜鸡蛋汤，既能保留营养，又能防止吸油过多。只吃蔬菜会减慢新陈代谢，导致体重减轻或增加。 “如果我每天只吃水煮菜，但饿了就吃黄瓜和西红柿，为什么我瘦不下来呢？”这是很多极端节食者的困惑。王霞指出，只吃蔬菜，不吃蛋白质、脂肪，长期保持健康，不但不能减肥，还会减慢新陈代谢，导致肌肉流失，导致“越瘦越瘦”的恶性循环。人体要正常运作，需要均衡摄入三种主要营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。蛋白质是维持肌肉质量和增加基础代谢的关键。如果您继续只吃蔬菜并且摄入不足蛋白质，你的肌肉会分解以提供能量，导致肌肉质量损失。基础代谢率与肌肉质量密切相关。当你的肌肉质量减少时，你的基础代谢也会降低。即使你吃得很少，你的身体也会“节省卡路里”，当你再次开始节食时，你的体重会稳定下来甚至很快恢复。同时，长期脂肪摄入不足导致体内必需脂肪酸缺乏，从而影响激素分泌。例如，女性可能会出现月经失调、皮肤干燥、脱发、免疫力下降等问题。 “很多人认为脂肪是减肥的敌人。事实上，健康的脂肪对于减肥至关重要。”专家指出，适量的脂肪可以增加饱腹感，降低食欲，甚至有助于脂溶性维生素的吸收。减肥期间，应摄入足量的优质蛋白质，例如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶和豆腐，以及牛油果、坚果和橄榄油等健康脂肪，再加上蔬菜和少量主食，每天保持营养平衡，从而更有效、更快地减肥。泡菜被认为是“减肥蔬菜”，而且含盐量低。太多会对您的健康产生负面影响。很多人认为泡菜、泡菜是低热量的“植物制品”，可以和米饭一起吃。适合减肥期间的饮食。不过，王霞强调，这些发酵蔬菜其实是减肥路上的“障碍”。长期摄入不仅会对减肥产生负面影响，还会影响健康。专家指出，泡菜和泡菜的主要问题是“高盐高糖”。为了保持新鲜并增强风味，在腌制过程中添加大量的盐和糖。长期高盐饮食导致水钠潴留身体出现水肿和体重增加，这也增加了肾脏的负担和心血管疾病的风险。此外，还添加了一些泡菜和泡菜以增强风味。添加糖、酱油、味精等调味品会导致糖含量过高，长期增加热量摄入。另一方面，泡菜在发酵过程中会产生亚硝酸盐，过量食用会对健康有害。专家建议，减肥期间应少吃或不吃发酵蔬菜，如泡菜、泡菜、芥末等。如果实在想吃，就应该控制吃的份量，吃饭时多喝水，减少其他咸味食物的摄入。吃正确的蔬菜并记住三个原则。想要吃蔬菜有效减肥，王霞列出了三个基本原则：“选、煮、吃”。选择热量低且富含膳食纤维的蔬菜er.王霞建议人们减肥时应优先选择绿色、黄色蔬菜、十字花科蔬菜和蘑菇。这些蔬菜热量低，膳食纤维丰富，让人有饱腹感，还具有促进肠道蠕动的作用。推荐的蔬菜有菠菜、西兰花、芹菜、生菜、生菜、黄瓜、西红柿、金针菇、香菇等，所以尽量控制淀粉类蔬菜的摄入量。如果吃土豆、山药、莲藕、南瓜等，主食就需要减少那个量。避免泡菜、泡菜、炒蔬菜和添加糖的植物产品。种植优质蔬菜，限油限盐，忌浓烈调味料。首选烹饪方法：蒸、煮、凉或炒大蒜。蒸、炖、煎、炒，避免用大量米饭慢煮。到厨房时，要少用盐、酱油、蚝油等调味料。天然调味料蒜末、姜片、葱、醋和柠檬汁等食物可以进一步增强风味。吃足够的蔬菜，定量搭配，营养均衡。我国《居民膳食指南》建议成年人每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。想要减肥的人可以根据自己的情况酌情增加蔬菜摄入量，但在蛋白质与少量主食搭配时要注意，避免只吃蔬菜。膳食搭配原则建议将一份优质蛋白质与两份蔬菜和一份主食相结合。这样既保证了饱腹感，又避免了热量过剩。

（点评人：王云海）
你是否通过吃蔬菜减肥，但最终体重却没有增加？原来“你吃错了”
在减肥圈许多人每天都吃沙拉和炒蔬菜，但仍然没有减肥。泡菜被认为是一种减肥蔬菜。高浓度的盐对健康有负面影响。由于泡菜和泡菜都是蔬菜，热量低，很多人可能认为它们可以和米饭一起吃。适合减肥期间的饮食。不过，王霞强调，这些发酵蔬菜其实是减肥路上的障碍。长期摄入不仅会对减肥产生负面影响，还会影响健康。膳食组合原则建议食用一份优质蛋白质、两份蔬菜和一份基础食品，以保证饱腹感。
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